טיפול בהתקפי חרדה

התקפי חרדה שכיחים יותר ויותר, בקרב צעירים ומבוגרים כאחד. עם זאת, אפשר לנהל התקף חרדה בקלות ללא תרופות וטיפולים מיוחדים, כאשר מאפשרים לגוף לפרוק את המתח שהצטבר באופן טבעי. למעשה, ההתקף אינו איבוד שליטה, מוות או שיגעון כפי שהוא נחווה לעתים, אלא תהליך של וויסות מתח.
 

הנחיות איך לעצור את התקף החרדה:
 

  1. הפעילו את חושי הראיה והשמיעה: עשו סריקה למה שמתרחש בסביבתכם. ודאו  שאין סכנה אמתית כרגע.
     

  2. הפנו תשומת לב לסביבה וציינו (רצוי בקול רם) כ-10 פריטים שונים. למשל: שטיח אדום, כיסא שחור, ספר כחול.. פעולה זו מחברת אתכם לכאן ועכשיו ומחדשת פעילות מוחית של אזורי חשיבה, שנוטים להתנתק במצבי סכנה אמיתיים או נתפשים.
     

  3. קרקוע – הרגישו את המפגש בין כפות הרגליים שלכם, הנעליים שלרגליכם והרצפה או האדמה שמתחתיה. 
     

  4. נשימה – שאפו אוויר פנימה בקצב של שלוש ונשפו את האוויר החוצה בקצב של חמש. תנו לבטן להתמלא בזמן השאיפה ורוקנו אותה לאט. חזרו על כך במשך כדקה.
     

  5. תנועה אטית – הפעילו את הגפיים בתנועות אטיות, כדי להזרים את האנרגיה האדירה שנוצרה ממרכז הגוף לכיוון הגפיים והחוצה. חפשו את התנועה הקטנה ביותר והתחילו משם. חשוב לעשות את הפעולות מאד לאט.
    אנו רוצים להעביר מסר למח שאנו במקום בטוח. הקצב האטי מסייע בכך. 
    הניעו את הגפיים מספר פעמים ושימו לב לפריקת האנרגיה מהגוף.
    דוגמאות:
    הליכה – לכו באטיות במשך כמה דקות בחדר או אפילו צאו החוצה ועשו סיבוב באזור שמרגיש לכם בטוח.
    הניעו ידיים לצדדים ולמעלה בדרך שנוחה לכם, עד התמתחות. התנועה של פתיחת אזור החזה מסמנת למח, שאזור הלב אינו זקוק להגנה ואתם בטוחים.  (הנטייה היא לקמר את הגב בתנועת התגוננות. עשו פעולה הפוכה!). 
    במצב שאין לכם יכולת לקום וללכת,  למשל בנסיעה, בישיבת צוות או בהרצאה, הזיזו  את הגפיים לאט בעודכם יושבים. הרימו קצת  את הרגל ומתחו אותה לאט, הניעו גם את הרגל השנייה.  מתחו יד ועוד יד. הרגישו שהאנרגיה זורמת החוצה, המשיכו עד שתרגישו שקצב הלב נרגע ואתם נושמים בנוחות. אם בכל זאת אתם מרגישים צורך לצאת,  עשו זאת. למשל, בקשו לעצור את הרכב במקום שניתן לעצור בבטחה. צאו להפסקה מהישיבה או מההרצאה, לכו לאט והתמתחו.

     

  6. תשומת לב לסימני הפריקה היא מהותית להצלחת התהליך! שימו לב לסימנים שמעידים שהאנרגיה משתחררת מהגוף! איזה סימנים לחפש? 
    שימו לב, שמתקיימת לפחות אחת מהתופעות הבאות המעידות על פריקה של אנרגיה:
    תחושה של אנרגיה זורמת בגוף, בד"כ לכיוון הגפיים והראש,  גלי חום,  הזעה, רעד, נשימות ספונטניות עמוקות, פיהוקים, קרקור של הבטן, צחוק, בכי. 
    חשוב מאד לשים לב לכך שמתרחשת פריקה. זו דרכה של מערכת העצבים לווסת את עצמה. כמה זמן? תהליך הוויסות יכול לקחת כמה דקות וגם כמה שעות ואף בכמה מחזורים. הזמן מושפע מכמות האנרגיה שנאגרה במערכת העצבית, ולא רק מהאירוע האחרון.  יש לאפשר את התהליך עד לפריקה מלאה ורגיעה. בכל מקרה,  תוך כדי, אתם מתחילים לזהות שאתם לא בהתקף ויכולים לחזור לפעילות רגילה.  אפשרו למערכת העצבית שלכם להשלים את הפריקה ברכות בחמלה ובאהבה לעצמכם ולגופכם.

     

  7. רובנו רוצים לדעת וצריכים להרגיש, שאנו לא לבד. אם יש לידכם אדם קרוב שאתם בוטחים בו/בה,  בקשו את עזרתו/ה ותמיכתו/ה. אמרו מה בדיוק אתם צריכים ברגע זה שיקל עליכם. אם אין כרגע אף אחד לידכם, חשבו מי הייתם רוצים שיהיה אתכם עכשיו, ודמיינו אותו/ה לצדכם באופן שבו אתם רוצים אותו/ה שם עבורכם.  לעתים קרובות, מיקוד בתחושה איך זה היה אילו היה אתכם מישהו כזה, מקלה מאד.
     

הערות חשובות:
 

  1. מטרת התרגילים להפעיל מנגנוני וויסות טבעיים של המערכת העצבית, הקיימים אצל כל אחד מאתנו. לעתים, תהליכי הוויסות 'תקועים' או מנותקים שנים רבות ונדרשת עבודה אישית וספציפית ליצירת אמון מחודש במערכת הגופנית והפעלתה בביטחון וביעילות. חשוב לתרגל ולא לוותר.

  2. מי שחווה בעבר התקף חרדה קשה, בד"כ חושש לחוות התקף נוסף. מעבר לתרגול חשוב זה, יש אפשרות בטיפול קצר להשתחרר מהפחד מהתקף נוסף.